It looks like you are using an older version of Internet Explorer which is not supported. We advise that you update your browser to the latest version of Microsoft Edge, or consider using other browsers such as Chrome, Firefox or Safari.
Migreeni voi vaikuttaa kaikkiin arkielämäsi osa-alueisiin, myös työhösi. Annamme vinkkejä ja neuvoja, joiden avulla voit vähentää migreenin vaikutusta työelämääsi ja poistaa työpisteeltäsi mahdollisimman monta migreeniä laukaisevaa tekijää.
Työskentely tehokkaana ja tuottavana työntekijänä on jo itsessään tarpeeksi haastavaa. Sähköposti pursuilee, kokouksia on loputtomasti ja pikaviestejä ilmestyy näytölle taukoamatta sekoittaen päivän tehtävälistan. Kun tähän lisätään vielä migreenin aiheuttama lisäpaine sekä lukuisat migreenin laukaisevat tekijät työpaikoilla, niin tuloksena voi olla stressi, joka on tunnettu migreenin laukaisija. Miten voit siis vähentää niin migreenin laukaisevia tekijöitä kuin migreenikohtauksia työpaikallasi ja samalla maksimoida tehokkuutesi?
Migreeniasiantuntijat professori Sabina Brennan, aivojen terveyteen erikoistunut psykologi Dublinin Trinity Collegesta, ja Elena Ruiz de la Torre, European Headache Alliance -liiton puheenjohtaja, jakavat meille parhaat vinkkinsä migreenin hallintaan työpaikalla. He kertovat, miten voit auttaa työkavereitasi ymmärtämään paremmin migreeniäsi ja sen erilaisia vaikutuksia elämääsi. Lisäksi saat käyttöösi testatusti toimivia keinoja vähentää migreenin laukaisevia tekijöitä työpaikallasi.
Stressin vähentäminen on avain migreenin hallintaan työpaikalla. Kun saavut työpaikalle luet todennäköisesti monien muiden tapaan ensimmäiseksi sähköpostit. Asiantuntijamme pitävät sitä jopa haitallisena, koska se vie huomion pois päivän tärkeimmistä tehtävistä ja voi haitata koko päiväsi kulkua.
Professori Sabina Brennan suosittelee aamun aloittamista sopivan kokoisen tehtävän suorittamisella. Sen ansiosta loppupäivää värittää aikaansaamisen tunne heti aamusta. "Ruksi yksi asia pois päivän tehtävälistaltasi, ennen kuin edes avaat sähköpostisi. Jos teet näin joka aamu, huomaat pian hyödyn: tunnet saaneesi jotakin aikaan heti aamusta."
"Hallinnan menetyksen tunne ja ennakoitavuuden puuttuminen voi aktivoida stressivasteen", hän lisää. "Olennaista on ottaa tilanne takaisin omaan hallintaan. Siirry itse kuskin paikalle, lakkaa reagoimasta jatkuvasti muiden vaatimuksiin ja lisää työpäivääsi ennakoitavuutta." Helpommin sanottu kuin tehty? Brennanin mukaan sen ei tarvitse olla näin. Hän suosittelee seuraavia helppoja muutoksia työpäivän tuottavuuden lisäämiseksi:
Organisoi ajankäyttösi niin tarkasti kuin mahdollista.
Lue sähköpostit, soita puhelut, suorita tehtävät ja syö lounas suunnilleen samaan aikaan joka päivä.
Laadi tehtävälista ja sijoita kiireelliset ja määräajassa toteutettavat tehtävät sen kärkeen ja vähemmän kiireiset loppuun.
Käytä suurin osa ajastasi ja voimavaroistasi listan kärjessä oleviin tehtäviin.
Lue sähköpostit vain niille varattuina hetkinä tai parin tunnin välein.
Muista delegoida töitäsi aina kun voit. Kaikkea ei tarvitse tehdä itse. Migreeni on helpompi pitää hallinnassa työelämässä, jos pystyy organisoimaan oman työnsä ja tuntee hallitsevansa tilannetta.
Stressi voi tunnetusti laukaista migreenikohtauksen1. Kun pystyt hallitsemaan päivittäistä stressiä paremmin, voit yleensä myös hallita migreeniäsi paremmin. "Vähäinen stressi voi olla hyödyllistä ja motivoida meitä saavuttamaan tavoitteemme ja kohtaamaan päivittäiset haasteet", Brennan sanoo. "Huonosti hallinnassa oleva, pitkäaikainen stressi voi kuitenkin heikentää terveyttä ja lisätä migreenikohtausten riskiä."
Mitä siis pitäisi tehdä, kun huomaat stressaavasi enemmän ja enemmän? "Keskeytä se, mitä olet tekemässä ja lähde liikkumaan", sanoo Elena Ruiz de la Torre. "Kun paineet kasvavat, lähde pienelle kävelylle, mielellään ulkoilmaan. Sinusta saattaa tuntua, ettei sellaiseen ole aikaa, mutta pieni tuulettuminen voi auttaa löytämään perspektiiviä ja pääsemään takaisin oikeille raiteille." Brennan on samaa meiltä.
Lisäksi hän suosittelee mindfulness- ja meditaatiotekniikoita stressin hallintaan. "Hengitä syvään muutama kerta vaientaaksesi alkuperäisen stressivasteen", hän kehottaa. "Se rauhoittaa hermojärjestelmääsi ja helpottaa tilanteen arvioimista. Mindfulness auttaa keskittymään tähän hetkeen, mikä saa mielesi pois mahdollisista ikävistä lopputulemista ja vältyt sen ansiosta stressaantumasta yhä enemmän ja enemmän."
Tekemällä pieniä muutoksia työtilaasi voit vähentää ympäristötekijöistä johtuvien migreenikohtausten todennäköisyyttä. "Älä istu samassa asennossa pitkiä aikoja", Ruiz de la Torre muistuttaa. "Pidä huoli, ettet istu kumarassa vaan ojennat selkäsi hyvään asentoon. Kannattaa myös kokeilla seisovaa työasentoa istuvan sijaan. Tietokoneen näyttö tulisi aina säätää silmiesi tasolle." Professori Sabina Brennan suosittelee karsimaan työpisteestään migreenin laukaisevia tekijöitä seuraavin yksinkertaisin muutoksin:
Säädä tietokoneen näytön virkistystaajuus suureksi välttääksesi näytön välkkymisen.
Aseta näyttö 50–100 cm:n etäisyydelle kasvoistasi.
Vähennä näytön häikäisyä häikäisysuojalla.
Suurenna fonttien tai sivun kokoa zoomaamalla vähentääksesi silmien rasittumista.
Jos istut koko päivän, pidä taukoja ja nouse seisomaan ja venyttelemään säännöllisin väliajoin.
Voit asettaa itsellesi muistutuksia, jotta muistat pitää välillä taukoja. Pienet muutokset elintavoissa voivat vähentää migreenikohtauksen todennäköisyyttä työpaikallasi.
Mieli ja keho pitävät ennakoitavuudesta, toteaa professori Sabina Brennan. On tärkeää syödä suurin piirtein samaan aikaan joka päivä. Säännölliset ruoka-ajat ovat aivan yhtä tärkeitä kuin säännöllinen unirytmi. "Nauti terveellinen lounas, mieluiten sellainen, jossa ei ole käytetty lisä- ja säilöntäaineita", Brennan kehottaa. Älä jätä lounasta väliin tai syö lounasta työpöytäsi ääressä. Oiva vastalääke stressiin on lähteä ulos raittiiseen ilmaan, jos vain voi."
Vielä parempi ajatus on kutsua myös kollegat lounaalle pois työpöytien äärestä. Sosiaalinen kanssakäyminen antaa sinulle ja työkavereillesi tilaisuuden vaihtaa hetkeksi vapaalle. Se auttaa sinua myös pitämään migreenisi paremmin hallinnassa työpaikalla ja rakentaa samalla vahvempaa yhteishenkeä.
Migreeniä ei kannata pitää työpaikalla vain omana tietonaan. Voit edistää vuoropuhelua ja ymmärrystä kertomalla työnantajallesi avoimesti sinulla todetusta sairaudesta ja keinoista poistaa migreeniä laukaisevat tekijät työympäristöstäsi.
"On tärkeä tunnustaa, että migreeni on sairaus siinä missä astma tai diabeteskin”, sanoo Brennan. "Migreeni on neurologinen häiriö, eikä siitä puhumista pidä nolostella."
"Kerro työnantajallesi avoimesti migreenistä", kehottaa Elena Ruiz de la Torre. "Kerro tekijöistä, joiden tiedät laukaisevan migreenisi ja pohtikaa yhdessä, miten voitte löytää ratkaisuja, jotka pitävät sinut työkykyisenä ja tehokkaana työntekijänä."