Migræneeksperterne professor Sabina Brennan, der er psykolog med speciale i hjernesundhed fra Trinity College i Dublin, og Elena Ruiz de la Torre, der er præsident for European Migraine & Headache Alliance, har givet os deres bedste tips til, hvordan du hjælper dine kolleger med at forstå, hvordan migrænen påvirker dit liv. De fortæller også om nogle afprøvede og effektive metoder til minimering af migrænetriggere på jobbet.
"Glem alt om at springe frokosten over eller at indtage den ved skrivebordet".
"Hemmeligheden er at genvinde kontrollen. Sæt dig selv i førersædet”.
”Vær ikke bange for at tale med din arbejdsgiver om din migræne".
"Det er en neurologisk tilstand, og du bør ikke være flov over at tale om din migræne".
"Start dagen med en positiv bedrift".
Du starter sikkert arbejdsdagen som de fleste andre med at tjekke e-mails. Vores eksperter mener imidlertid, at det er en rigtig dårlig ide, fordi det fjerner din opmærksomhed fra dagens vigtigste prioriteringer og kan sende hele dagen ud af kurs.
Professor Sabina Brennan anbefaler, at du starter hver morgen med at gøre en lille opgave færdig for at starte dagen positivt med en følelse af, at du godt kan klare dagens opgaver. “Få sat et flueben ud for en opgave på din to do-liste, før du overhovedet åbner din indbakke,” siger hun. “Hvis du gør det hver morgen, vil du hurtigt mærke fordelen ved at starte dagen med en positiv fornemmelse af at få udrettet noget.”
“Følelsen af manglende kontrol og forudsigelighed kan aktivere en stressreaktion” tilføjer hun. "Hemmeligheden er at genvinde kontrollen. Sæt dig selv i førersædet, og hold op med at hoppe og springe for at imødekomme anmodninger fra alle og enhver hele tiden. Gør din arbejdsdag mere forudsigelig.” Er det ikke lettere sagt end gjort? Egentlig ikke, siger Sabina. Hun har følgende råd til, hvordan du kan gøre arbejdsdagen mere produktiv med nogle simple justeringer:
- Strukturér din tid så meget som muligt, så du tjekker e-mails, besvarer opkald, klarer opgaver eller holder frokostpause på cirka samme tidspunkt hver dag
- Lav en to-do-liste med en prioriteringsrækkefølge, så de opgaver der haster mest står øverst og de mindre presserende nederst
- Brug størstedelen af din tid og energi på de øverste opgaver på to-to-listen
- Tjek kun e-mails på bestemte tidspunkter i løbet af dagen eller med nogle timers mellemrum
- Husk at uddelegere det arbejde du kan. Du behøver ikke at lave alting selv
- Brug samtaleterapi som stressreduktion. Frygten for smerte og angst kan behandles. Smerter forårsager angst og angsten generere smerte
Stress er en migrænetrigger
Stress er en kendt migænetrigger1, og effektiv stresskontrol kan hjælpe på din migræne. “En lille smule stress kan være godt og motivere os til at nå vores mål og overkomme dagens udfordringer,” siger Sabina, “men dårlig stresskontrol og kronisk stress kan påvirke vores helbred negativt og øge risikoen for migræneanfald.”
Hvad skal man så gøre, når man mærker stressniveauet stige? “Stop det du er i gang med og bevæg dig,” siger Elena Ruiz de la Torre. “Hvis du føler dig presset, så gå en lille tur, helst udenfor. Du synes måske ikke, at du har tid til det, men det hjælper dig med at få overblikket tilbage.”
Sabina er enig og anbefaler desuden, at du bruger mindfulness og meditationsteknikker til at håndtere stress. “Tag nogle dybe indåndinger for at dæmpe din stressreaktion,” siger hun. “Det beroliger nervesystemet og hjælper dig med at få overblik. Mindfulness hjælper dig med at bevare opmærksomheden på situationen, så du er mindre tilbøjelig til at fokusere på negative aspekter og blive mere stresset.”
Skab et arbejdsrum uden migræne
Små justeringer i dit arbejdsrum kan være med til at reducere risikoen for, at dit arbejdsmiljø udløser et migræneanfald. “Bliv ikke siddende på den samme plads i længere tid”, siger Elena. “Vær opmærksom på din kropsholdning, når du sidder ned, så ryggen er ret”. Det kan være endnu bedre at stå op. Din computerskærm skal altid være direkte foran dig i øjenhøjde”.
Professor Sabina Brennan anbefaler endvidere følgende enkle tilpasninger, der kan begrænse migrænetriggere:
- Indstil computerskærmens opdateringshastighed til ’høj’ for at minimere skærmflimmer
- Placer skærmen cirka 50 til 100 cm fra ansigtet
- Gennemgå belysningen både fra vinduer og lamper. Er der gardiner eller persienner? Kan jeg bytte plads(kontorlandskab) eller ommøblere? Er det muligt at skifte til blødere lys, fjerne spots, er der behov for mere lys osv?
- Brug et skærmfilter for at reducere det skarpe skærmlys
- Brug en større skriftstørrelse eller zoom-funktionen, når du arbejder med dokumenter, så du ikke overanstrenger øjnene
- Hvis du sidder ned hele dagen, så tag jævnligt en pause, hvor du rejser dig og strækker kroppen ud. Sæt om nødvendigt en alarm, der minder dig om disse pauser
- Er det muligt at undgå tunge parfumer og neglelak på arbejdspladsen, duftende blomster på kontoret, stærke rengøringsmidler osv.
- Er der mulighed for at have fleksible arbejdstider. Måske kan jeg arbejde på en migrænedag, hvis jeg kan komme ind 2 timer senere
- Undersøg muligheden for at arbejde hjemme. OBS! ikke for at arbejde uafbrudt, men stadig være tilgængelig. For at få mulighed for at være i et roligere miljø og undgå rejseplanlægning når du ikke er frisk
Spis en sund frokost - væk fra skrivebordet
Hjernen og kroppen kan godt lide forudsigelighed, fortæller Professor Sabina Brennan. Ligesom vi har godt af et regelmæssigt søvnmønster, så er det også vigtigt at spise på cirka samme tidspunkt hver dag. “Sørg for at spise en sund frokost, helst uden tilsætnings- og konserveringsstoffer,” siger Sabina. "Glem alt om at springe frokosten over eller at indtage den ved skrivebordet". Frisk luft er et godt middel mod stress, som du bør benytte dig af, hvis du kan.”
Du kan med fordel spørge dine kolleger, om de vil med ud og have frokost. Socialt samvær giver dig og dine kolleger mulighed for at koble af for en stund.
Tal med din arbejdsgiver om din migræne
Sidst, men ikke mindst, bør du ikke holde din migræne for dig selv på jobbet. Migræne er en anerkendt medicinsk tilstand. Hvis du er åben over for din arbejdsgiver om din migræne og de ting, der kan være med til at skabe et miljø uden triggere, er det med til at skabe dialog og forståelse.
“Det er vigtigt at anerkende, at migræne er en medicinsk tilstand på linje med astma og diabetes,” siger Sabina. ”Det er en neurologisk sygdom, og du bør ikke være flov over at tale om migræne.”
“Vær ikke bange for at fortælle din arbejdsgiver om din migræne,” siger Elena. “Fortæl om de faktorer, som du ved udløser dine migræneanfald, så I kan drøfte, hvad I hver især kan gøre for at finde løsninger, der sikrer, at du kan være produktiv på dit job.”
