Migrene på jobb

It looks like you are using an older version of Internet Explorer which is not supported. We advise that you update your browser to the latest version of Microsoft Edge, or consider using other browsers such as Chrome, Firefox or Safari.

I våre dager er det vanskelig nok å være produktiv på jobb. Med fulle innbokser, utallige møter og ustanselige direktemeldinger kan det være vanskelig å rekke alt du skal. I tillegg kommer all spenningen migrene medfører, sammen med alle de ulike migrenetriggerne som finnes på de fleste arbeidsplasser, så det er lett å bli stresset, noe vi vet kan utløse migrene. Så hvordan kan du minimere migrenetriggerne og migreneanfallene på jobb og samtidig være mest mulig produktiv?

Migreneekspertene professor Sabina Brennan, som er psykolog med spesialfelt innen hjernehelse fra Trinity College Dublin, og Elena Ruiz de la Torre, som er president i European Headache Alliance, den europeiske hodepineforeningen, har gitt oss deres beste råd om hvordan du kan håndtere migrenen på jobb og hjelpe kolleger med å forstå hvordan migrenen påvirker livet ditt. De forteller også om noen velprøvde metoder du kan prøve for å minimere migrenetriggere på jobb.

Start dagen med å gjøre noe positivt

Det er viktg å redusere stress for å håndtere migrene på jobb. Som så mange andre er det store sjanser for at du sjekker e-posten straks du kommer på jobb, men ekspertene våre mener at dette kan være uheldig fordi det tar oppmerksomheten vekk fra andre og viktigere oppgaver.

Professor Sabina Brennan anbefaler at du starter dagen med å fullføre en overkommelig oppgave som kan angi tonen for resten av dagen. «Kryss av minst én oppgave på listen før du i det hele tatt åpner e-posten», sier hun. «Hvis du gjør dette hver morgen, vil du snart oppdage fordelene med å starte dagen med en positiv følelse av at du fullfører.»

«Følelsen av å miste kontrollen og mangelen på forutsigbarhet kan gjøre deg enda mer stresset», legger hun til. «Nøkkelen er å ta tilbake kontrollen. Ta styringen selv, slutt å etterkomme alle andres ønsker og få litt forutsigbarhet inn i arbeidsdagen.» Enklere sagt enn gjort, eller hva? Egentlig ikke, sier Sabina. Hun anbefaler disse enkle justeringene for å få en produktiv arbeidsdag:

  • Strukturer tiden i størst mulig grad, slik at du sjekker e-post, ringer tilbake, utfører oppgaver eller tar lunsj og pauser til omtrent samme tid hver dag
  • Lag lister over ting du må gjøre, der oppgaver som haster står øverst, og oppgaver med lengre tidsfrist står nederst
  • Bruk mesteparten av tiden og kreftene på oppgavene som står øverst på listen
  • Sjekk e-post kun til faste tider i løpet av dagen eller annenhver time
  • Husk å delegere arbeid når du kan. Du trenger ikke gjøre alt selv.

Hvis du finner metoder som hjelper deg å få følelsen av orden og kontroll, kan du gjøre det enklere å håndtere migrenen på jobb.

Få kontroll på stress

Vi vet at stress utløser migrene,1 så du kan håndtere migrenen bedre på jobb hvis du klarer å håndtere stresset i hverdagen effektivt. «Litt stress kan være bra og det kan motivere oss til å nå målene våre og takle utfordringer i hverdagen», sier Sabina, «men dårlig håndtert kronisk stress kan påvirke helsen negativt og øke risikoen for migreneanfall.»

Så hva bør du gjøre når du merker at stressnivået stiger? «Ta en pause fra det du gjør og gå litt rundt», sier Elena Ruiz de la Torre. «Når du føler deg stresset, bør du gå en liten tur, helst utendørs. Du føler sikkert at du ikke har tid til det, men litt egentid for hodet ditt kan hjelpe deg å fokusere og få kontroll igjen.»

Sabina er enig og anbefaler dessuten å bruke mindfulness og meditasjon til å håndtere stress. «Trekk pusten dypt noen ganger for å dempe stressreaksjonen du opplever», er rådet hun gir. «Det vil roe ned nervesystemet og hjelpe deg med å få oversikt over situasjonen. Mindfulness hjelper deg med å fokusere på øyeblikket, slik at det er mindre sjanse for at du tenker på alt som kan gå galt eller blir enda mer stresset.»

Skap en triggerfri arbeidsplass

Små justeringer på arbeidsplassen kan bidra til å redusere sannsynligheten for at omgivelsene kan trigge et migreneanfall på jobb. «Ikke sitt for lenge på samme sted», sier Elena. «Når du sitter ned, er det viktig at du er rett i ryggen og ikke med dårlig holdning. Enda bedre er det hvis du kan jobbe ved et ståbord fremfor et skrivebord der du sitter ned. Dataskjermen bør alltid stå rett foran deg i øyehøyde.»

Professor Sabina Brennan anbefaler andre enkle løsninger for skrivebordet som kan begrense migrenetriggere på jobb:

  • Juster dataskjermens oppdateringshastighet til «høy» for å minimere flimring på skjermen
  • Plasser skjermen 50 til 100 cm unna ansiktet ditt
  • Reduser gjenskinn fra skjermen ved å velge en antirefleksskjerm
  • Øk skriftsstørrelsen eller prosentene for visning av dokumenter for å redusere belastningen på øynene
  • Hvis du sitter hele dagen, er det viktig å ta regelmessige pauser der du reiser deg og strekker på deg, selv om du må stille inn påminnelser for å gjøre det

Små livsstilsendringer kan hjelpe deg å redusere risikoen for å få migrene på jobb.

Spis en sunn lunsj et annet sted enn ved skrivebordet

Kroppen og sinnet liker forutsigbarhet, forteller Professor Sabina Brennan. Akkurat som vi har godt av regelmessig søvn, er det viktig å spise til omtrent samme tid hver dag. «Spis en sunn lunsj, helst uten tilsetningsstoffer og konserveringsmidler», sier Sabina. «Ikke dropp lunsjen eller spis mens du jobber. Noe som hjelper veldig godt mot stress er å komme seg ut i frisk luft.»

Du kan også foreslå for kolleger at dere spiser lunsj sammen et annet sted enn ved skrivebordet. Sosialt samvær gir deg og kollegene dine muligheten til å koble av litt. Det kan hjelpe deg med å håndtere migrenen på jobb, samtidig som du styrker forholdet til andre på jobben.

Snakk med arbeidsgiveren din

Det skal ikke være nødvendig å måtte skjule at du har migrene for arbeidsgiveren din. Hvis du forteller arbeidsgiveren din at du har en kjent medisinsk tilstand og informerer om hva som kan bidra til å skape triggerfrie omgivelser, så kan det føre til åpenhet og forståelse.

«Det er viktig å erkjenne at migrene er en medisinsk tilstand, i likhet med astma og diabetes», sier Sabina. «Det er en nevrologisk tilstand, og du skal ikke skamme deg for å fortelle om migrene.»

«Fortell gjerne arbeidsgiveren din om migrenen», råder Elena. «Forklar hva som kan utløse migrene hos deg, og hvordan begge kan bidra til å finne en løsning som hjelper deg å være produktiv på arbeidsplassen.»

Referanser

  1. NHS Choices. Migraine. http://www.nhs.uk/conditions/migraine/Pages/Introduction.aspx [Sist åpnet: juni 2021]
Curated Tags