Migrän på jobbet

It looks like you are using an older version of Internet Explorer which is not supported. We advise that you update your browser to the latest version of Microsoft Edge, or consider using other browsers such as Chrome, Firefox or Safari.

Det är tillräckligt tufft att vara produktiv på jobbet i dessa dagar. Inkorgen svämmar över, oräkneliga möten och oupphörliga direktmeddelanden kan lätt omintetgöra dagens att-göra-lista. Lägg sedan till den ytterligare press som alla som lever med migrän står inför, tillsammans med de många migräntriggers som finns i de flesta arbetsmiljöer och du kan lätt känna dig stressad, vilket är en välkänd migräntrigger. Så hur kan du minska dina migräntriggers och migränanfall på jobbet, samtidigt som du försöker maximera din produktivitet?

Migränexperterna Professor Sabina Brennan, en psykolog som specialiserat sig på hjärnhälsa från Trinity College i Dublin och Elena Ruiz de la Torre, ordförande för European Headache Alliance, delar med sig av sina bästa tips på hur man kan hantera migrän på jobbet och även hjälpa sina arbetskamrater att fullt ut förstå effekterna av migrän, samt några beprövade sätt att minimera migräntriggers på jobbet.

Börja dagen med en positiv åtgärd

Att minska stressen är nyckeln till att hantera migrän på jobbet. Det är fullt möjligt att du, liksom många andra, kommer till jobbet och omedelbart börjar kolla din e-post, men experterna tror att detta kan vara till skada för oss, eftersom det avleder vår uppmärksamhet från dagens omedelbara prioriteringar och kan få oss att hamna ur kurs för resten av dagen.

Professor Sabina Brennan rekommenderar att du varje morgon börjar med att genomföra en uppgift i lagom omfång och sätter på så sätt en ton för resten av dagen av att "det här kan jag". "Pricka av en sak på din att-göra-lista innan du ens öppnar din e-post", säger hon. "Om du gör detta varje morgon kommer du snart att se fördelarna med att starta dagen med en postitiv känsla i bagaget av att ha slutfört något."

"En upplevelse av att tappa kontrollen och frånvaron av förutsägbarhet kan ge ett stresspåslag", tillägger hon. "Nyckeln är att börja ta tillbaka kontrollen. Placera dig själv i förarsätet, sluta upp med att gensvara på alla andras behov på ett reaktivt sätt och skapa lite förutsägbarhet i din arbetsdag." Lättare sagt än gjort, eller hur? Inte alls, säger Sabina.

Hon rekommenderar dessa enkla justeringar för en produktiv arbetsdag:

  • Strukturera din tid så mycket som möjligt, så att du kollar e-postmeddelanden, ringer upp personer, planerar uppgifter eller tar lunch och raster vid ungefär samma tidpunkt samma dag.
  • Skapa en att-göra-lista med brådskande uppgifter eller uppgifter som har en deadline överst och med mindre brådskande uppgifter längst ned
  • Fokusera det mesta av din tid och energi på punkterna överst på din att-göra-lista
  • Kolla bara e-postmeddelanden när du har avsatt tid för det under dagen, eller varannan timme
  • Kom ihåg att delegera arbetet när det går. Du måste inte göra allt själv.

Om du hitta sätt som hjälper dig att känna dig organiserad och att du har kontrollen, kan det bli lättare att hantera migränen på jobbet

Ta grepp om stressen

Stress är en välkänd migräntrigger1 och att effektivt hantera den dagliga stressen kan hjälpa dig med din migrän på jobbet. "Lite stress kan ta oss långt, motivera oss att upprätthålla våra mål och möta dagliga utmaningar", säger Sabina, "men kronisk och dåligt hanterad stress kan få negativ påverkan på vår hälsa och öka risken för migränanfall."

Så vad ska man göra när man känner att stressnivån ökar? "Avbryt det du håller på med och rör på dig", säger Elena Ruiz de la Torre. "När du känner dig pressad, ta en snabb promenad, helst utomhus. Du kanske känner att du inte har tid, men lite andrum kan göra att du får lite perspektiv, så att du kommer på rätt spår igen."

Sabina håller med och rekommenderar även mindfulness och meditationstekniker som kan hjälpa till med att hantera stressen. "Ta djupa andetag för att dämpa den ursprungliga stressreaktionen som du fått", säger hon. "Det lugnar ditt nervsystem och hjälper dig att bedöma situationen." Mindfulness håller dig kvar i nuet, så att du inte lika lätt fokuserar på potentiella negativa resultat eller hamnar i en spiral av mer stress."

Skapa en arbetsplats fri från triggers

Små justeringar av din arbetsplats kan bidra till att minska sannolikheten för att din omgivning triggar igång ett migränanfall på jobbet. "Sitt inte stilla på en plats under en längre tid", säger Elena "När du har satt dig ska du se till att du sitter bra och inte sjunker ihop. Eller ännu hellre, pröva en stående position hellre än att sitta. Din dataskärm ska alltid vara rakt framför dig och i ögonhöjd."

Professor Sabina Brennan rekommenderar även att man gör andra enkla korrigeringar av sin kontorsarbetsplats som kan bidra till att begränsa migräntriggers på jobbet:

  • Justera din dataskärms bildrepetitionsfrekvens till "hög" för att minska skärmens flimmer
  • Placera din skärm mellan 50 och 100 cm från ditt ansikte
  • Minska bländningen från din dator genom att installera en anti-bländningsskärm
  • Öka teckenstorleken eller proportionen för de dokument som du läser för att minska ansträngningen för dina ögon
  • Om du sitter hela dagen, bör du ta regelbundna raster då du ställer dig upp och sträcker på dig, även om du har påminnelser i ditt schema att resa dig upp ur stolen

Små förändringar i din livsstil kan bidra till att minska risken för att utveckla migrän på jobbet.

Ät en hälsosam lunch på annan plats än vid ditt skrivbord.

Ditt sinne och din kropp tycker om förutsägbarhet, konstaterar Professor Sabina Brennan. På samma sätt som vi mår bra av att ha bra sovrutiner är det också viktigt att äta vid ungefär samma tidpunkt varje dag. "Ät en häslosam lunch, helst utan tillsatser och konserveringsmedel", säger Sabina. "Glöm att arbeta under lunchen eller äta lunch vid skrivbordet. Att gå ut i friska luften om man har möjlighet, är ett jättebra motgift mot stress."

Ett ännu bättre förslag är att bjuda med dina arbetskamrater att lämna arbetsplatsen för att gå iväg och äta lunch. Att umgås med varandra ger både dig och dina kollegor ett tillfälle till en stunds avkoppling. Detta kan hjälpa dig att hantera din migrän på jobbet samtidigt som du bygger en starkare sammanhållning på kontoret.

Prata med din arbetsgivare

Slutligen ska du inte behöva behålla din migrän för dig själv på jobbet. Att öppet kunna prata om en identifierad sjukdom med arbetsgivaren — och sådant som kan bidra till att skapa en arbetsplats utan triggers — kan bidra till att skapa dialog och förståelse.

"Det är viktigt att erkänna migrän som ett sjukdomstillstånd, i likhet med astma och diabetes,” säger Sabina. "Det är en neuroligisk sjukdom och du ska inte behöva känna dig besvärad när du talar ut om din migrän."

"Känn dig fri att prata öppet med din arbetsgivare om din migrän", säger Elena. "Förklara de faktorer som du har identifierat som dina triggers och hur ni båda kan arbeta fram en lösning som gör att du kan fortsätta vara produktiv på din arbetsplats."

Simon Evans, verkställande direktör för Migraine Action, delar med sig av sina råd på vad du, din arbetsgivare och dina kollegor kan göra för att skapa en förstående arbetsmiljö när det gäller migrän och hjälpa fler personer att klara av sin migrän på jobbet.

Referenser

  1. NHS Choices. Migraine. http://www.nhs.uk/conditions/migraine/Pages/Introduction.aspx [Last accessed: June 2021]
Curated Tags